01
被“嚇跑”的睡眠
沙發(fā)容易讓人入睡的理由有很多：昏暗的光線、適宜的溫度、電視或手機(jī)里傳來的聲音、柔軟的沙發(fā)提供恰到好處的包裹性…...最關(guān)鍵的是，沙發(fā)不會像床給人“必須要睡著”的焦慮。
“必須要睡著”本身也是一種焦慮來源。當(dāng)人們擔(dān)心睡眠不足或入睡速度不夠快時，就可能會產(chǎn)生這種焦慮。
如果工作壓力很大，躺在床上很多事情不免會浮現(xiàn)在腦海，讓你輾轉(zhuǎn)反側(cè)。如果入睡時間慢，會不自覺地?fù)?dān)心睡眠質(zhì)量，擔(dān)心缺覺會讓第二天的狀態(tài)不好，然后更加焦慮。
一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在有睡眠問題的人中，36%的人是因?yàn)閾?dān)心睡不著而無法入睡。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，人們在床上睡不著，但是在辦公室、電影院、公交車，甚至聚會場所都有可能睡著。
02
關(guān)于睡眠，你應(yīng)該了解這些
■ 智能設(shè)備可能增加睡眠焦慮
有觀點(diǎn)認(rèn)為，如果想改善睡眠，可以通過智能手環(huán)檢測睡眠情況。但也有學(xué)者提出，過分關(guān)注睡眠分?jǐn)?shù)可能增加焦慮。
■ 思緒過多容易入睡困難
一位睡眠醫(yī)學(xué)家表示：“人們能夠從清醒和活躍的狀態(tài)立刻切換到入睡的狀態(tài)非常罕見。”
對于大腦來說，兩種狀態(tài)的切換是一個很大的轉(zhuǎn)變。入睡時，大腦活動逐漸減慢，必須在身心都感到安全的情況下才能入睡。如果存在焦慮和壓力，就會變得入睡困難。如果壓力大，不僅影響入睡，還容易在半夜醒來，讓下一個階段的入睡變得困難。
一位神經(jīng)學(xué)家表示：午夜過后，大腦解決問題的能力會下降，但更容易發(fā)現(xiàn)新的問題。如果半夜醒來，更容易想起白天沒做好的事，從而陷入恐慌和自責(zé)，讓下一個階段的入睡變得困難。
03
如何培養(yǎng)好的睡眠？
有很多方法能促進(jìn)睡眠，例如：可以嘗試放點(diǎn)輕音樂、白噪音，睡前看會兒書，試著冥想，給自己營造最適宜入睡的氛圍。
■ 制定“睡前儀式感”
讓睡覺變成一種享受，試著給睡覺增添一份儀式感。比如，睡前1小時放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松下來。然后閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂，也可以是白噪音。
■ 試著“倒空思緒”
如果你總是因?yàn)?ldquo;想太多”而難以入睡，可以設(shè)置一個時限，允許自己用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結(jié)；或者睡前把擔(dān)憂記錄下來，寫下來的過程有助于幫你厘清思路、獲得掌控感；白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動。
■ 培養(yǎng)見床就困的條件反射
睡前可以先在沙發(fā)、客廳等區(qū)域活動，等困了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通過反復(fù)訓(xùn)練，培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射。
■ 睡眠盡量規(guī)律
成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是底線。入睡和起床的時間盡可能規(guī)律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
提示：如果你的睡眠障礙已經(jīng)很嚴(yán)重了，甚至影響到日常生活，建議盡早就醫(yī)。
來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合科普中國、生命時報