有一種運動，不用穿運動服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，卻能幫你預防血栓等重大疾病。它就是——踝泵運動！
01
踝泵運動
有效“激活”血液循環(huán)
久坐、久站、久躺，會顯著增加下肢靜脈血栓的風險。血栓一旦脫落，可能隨血液循環(huán)堵塞肺部血管，引發(fā)致命的肺栓塞。因此，對于“三久”（久坐、久站、久躺）人群來說，預防血栓形成尤為重要。
通過簡單的勾腳、繃腳動作，腳踝就像一個小型“血液泵”，在肌肉的收縮與舒張中，推動下肢靜脈血液加速回流至心臟。
這一過程不僅能減少久坐、久站、久躺導致的血液瘀滯，還能改善微循環(huán)，降低靜脈血栓形成的風險。
這小小的踝泵運動可是“性價比之王”，好處多到你想不到：
■ 給小腿裝個“血液增壓泵”
小腿肌肉堪稱人體的“第二心臟”。勾腳、繃腳時，肌肉一收一縮就像水泵抽水，把下肢的血液擠回心臟，再也不怕血液在腿里“堵車”。
■ 血栓見了都得繞路走
久坐、久站、久躺時，血液在腿里流得慢，容易形成血栓（深靜脈血栓）。踝泵運動就像給血管“通下水道”，讓血液流動起來，血栓自然無處藏身。
■ 告別水腫的“大象腿”
勾腳、繃腳能促進淋巴液回流，幫身體排掉多余水分，讓雙腿重新變輕盈。
■ 拯救僵硬的腳踝
長期不活動，腳踝容易變僵硬。堅持做這個動作，能保持腳踝靈活性，上樓梯、走路都更穩(wěn)，尤其適合老人家。
■ 練出腿部肌肉和線條
別以為只有舉鐵才能練肌肉，勾腳、繃腳時，小腿前后的肌肉都在偷偷發(fā)力，能預防肌肉萎縮，讓雙腿更有勁兒。
02
如何正確做踝泵運動？
■ 勾腳
緩緩將腳尖朝向自己鼻子的方向勾起，感覺小腿前方肌肉繃緊，腳跟可稍微離床或離地。保持5—10秒。
■ 繃腳
再將腳尖用力向下踩，像踩油門一樣，感覺小腿后方肌肉繃緊。保持5—10秒。
■ 環(huán)繞
以踝關(guān)節(jié)為中心，腳趾做360度環(huán)繞，可耐受的范圍內(nèi)保持動作幅度最大。
在做踝泵運動時，需要注意這3點：
- 動作要慢：感受肌肉的收縮和放松，效果更好。
- 幅度要大：在無痛范圍內(nèi)，盡量做到最大角度。
- 頻率要夠：每小時做5—10分鐘，或每組動作（勾腳+繃腳為1次）做20—30次，每天多次。
初次練習可減少次數(shù)，適應后逐漸增加。每天抽出幾分鐘，辦公、追劇時都能做。
03
防血栓還要做好這些
■ 避免“三久”
避免久坐、久站、久臥。適度運動，長時間使用電腦、看電視或玩手機后，起身運動一下，活動下肢，在家里也可以走走。
■ 喝足水
多喝水可以有效降低血液黏稠度、緩解血稠，因此保證足夠的飲水可以預防血栓。
成人每天的正常飲水量約2000毫升，但有心血管或腎臟基礎(chǔ)疾病、高齡的人不能過量飲水，否則會增加心腎負擔。
■ 戒煙減肥
改善生活習慣，吸煙會引發(fā)血管內(nèi)皮的損傷、增加血栓形成風險。因此需要戒煙、控制體重、多吃蔬菜水果。
▌本文來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合健康時報、科普中國