今天我們就來(lái)聊聊多吃什么可以減少血栓形成，還有需要注意的3件事，照著做起來(lái)！
01
飲食上多吃7類食物
1、富含α-亞麻酸的油
亞麻籽油、紫蘇籽油都是富含α-亞麻酸（n-3不飽和脂肪酸）的烹調(diào)油，日常飲食中少一些飽和脂肪酸、多一些不飽和脂肪酸，對(duì)我們的血管健康有益。
n-3不飽和脂肪酸可有效降低舒張壓和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；還可降低超重和肥胖人群的腰圍以及甘油三酯水平，有助于預(yù)防血栓的形成。并且，有研究表明，n-3不飽和脂肪酸能降低體內(nèi)同型半胱氨酸水平（同型半胱氨酸是心血管疾病的獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因子），從而預(yù)防心血管相關(guān)疾病。
2、富含油酸的油
橄欖油、茶油、牛油果油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油、低芥酸的菜籽油等都是富含油酸（n-9不飽和脂肪酸）的烹調(diào)油。
冠心病與血栓之間關(guān)系密切，心臟血管是動(dòng)脈血栓最常出現(xiàn)的部位。有研究發(fā)現(xiàn)，地中海地區(qū)的一些國(guó)家雖然每天脂肪攝入量高，但其冠心病發(fā)病率和血膽固醇水平皆遠(yuǎn)低于其他歐美國(guó)家。究其原因就是該地區(qū)居民以橄欖油為主要食用油，而橄欖油富含單不飽和脂肪酸，也就是n-9不飽和脂肪酸。
據(jù)多數(shù)研究報(bào)道，單不飽和脂肪酸具有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用。
3、富含DHA的魚(yú)類
DHA也屬于n-3不飽和脂肪酸，有研究表明，DHA具有抗血小板作用，可減少血小板聚集、凝血和血栓形成，降低血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。
想要多攝入DHA，最推薦的就是吃魚(yú)，比如三文魚(yú)、鱸魚(yú)、小黃花魚(yú)、河鰻等�！吨袊�(guó)居民膳食指南》中建議每人每周要吃夠 300~500克魚(yú)，每周至少吃2次。
4、富含β-葡聚糖的食物
β-葡聚糖屬于水溶性膳食纖維，具有較強(qiáng)的吸水性和吸附性，能降低血液黏稠度，可預(yù)防血栓和多種心血管疾病，這種成分主要存在于燕麥、大麥以及青稞中。
美國(guó)食品和藥物管理局（FDA）和歐洲食品安全管理局（EFSA）研究表明，每天吃適量燕麥或大麥，有助于降低血液膽固醇水平，降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。
5、新鮮蔬果
新鮮蔬果富含葉酸、維生素C和其他抗氧化成分。
葉酸可改善血管內(nèi)皮功能，降低腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；維生素C可降低低密度脂蛋白膽固醇的氧化，抑制平滑肌增殖和血小板黏附，從而減緩動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)展，促進(jìn)血液循環(huán)，降低腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；抗氧化成分具有抗炎作用，可通過(guò)抑制氧化應(yīng)激來(lái)降低血栓的形成。
膳食中深色的食物普遍含有較多的抗氧化成分，所以要多吃深色蔬果，比如紫甘藍(lán)、紫薯、胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜、油菜等。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，我們每天要吃夠300~500克蔬菜，其中要有一半以上為深色蔬菜。
6、富含大豆卵磷脂的食物
大豆卵磷脂具有良好的乳化性，可以影響膽固醇和脂肪的運(yùn)輸與沉積，去除過(guò)剩的甘油三酯，軟化血管、降低血脂、降低血液黏稠度、促進(jìn)血液循環(huán)，進(jìn)而預(yù)防冠心病、腦血栓等疾病。
大豆中含有大豆卵磷脂，并且大豆及豆制品本身不含膽固醇，含有植物甾醇，可降低體內(nèi)壞膽固醇水平，也能降低冠心病的發(fā)病率。
相比于大豆來(lái)說(shuō)，每天吃豆制品相對(duì)比較容易，比如豆?jié){、豆腐、腐竹等。
7、富含白藜蘆醇的食物
一些研究表明，白藜蘆醇可抑制血小板凝集、調(diào)節(jié)血脂代謝、引起血管舒張，對(duì)慢性缺血心肌起保護(hù)作用，減輕梗死面積，預(yù)防心臟疾病。
白藜蘆醇在葡萄、桑葚、菠蘿、花生、冬筍、茭白中含量較高。
不過(guò)需要注意的是，關(guān)于食物與血栓之間的關(guān)系，部分研究還是比較初步的，有效樣本量也相對(duì)較小，目前的研究結(jié)果僅供參考，未來(lái)需要進(jìn)一步研究來(lái)證實(shí)。
02
減少血栓風(fēng)險(xiǎn)，還得做到這3件事
1、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)期久坐會(huì)增加患血栓的風(fēng)險(xiǎn)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體的血液循環(huán)，降低血液黏稠度和血小板的聚集性，從而有助于減少血栓的形成。
有研究提到：每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)時(shí)，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)降低14%；每周進(jìn)行300分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)時(shí)，冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)降低20%。
2、不吸煙
吸煙不僅傷肺，也會(huì)傷血管。研究顯示，吸煙者患急性冠心病事件、缺血性腦卒中事件以及出血性腦卒中事件的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，分別是不吸煙者的1.75倍、1.37倍和1.21倍；19.9%的急性冠心病和11.0%的急性缺血性腦卒中事件歸因于吸煙。原因在于吸煙可增加血液中的纖維蛋白和其他凝血因子活性，促進(jìn)血小板凝聚。
3、少喝酒
《柳葉刀》曾發(fā)表研究顯示，每周超過(guò)100克酒精攝入會(huì)明顯增加心血管疾病包括冠心病的死亡。
飲酒會(huì)增加腦血栓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，這可能是因?yàn)轱嬀茣?huì)誘發(fā)心律不齊或心臟內(nèi)壁運(yùn)動(dòng)異常而引起腦栓塞；也會(huì)增強(qiáng)血小板聚集作用，激活凝血系統(tǒng)；還會(huì)刺激腦血管平滑肌收縮，或使腦代謝發(fā)生改變而造成腦血流量減少。
所以，咱們平時(shí)最好別飲酒，如果實(shí)在沒(méi)辦法，應(yīng)盡量控制在不超過(guò)15克酒精對(duì)應(yīng)的飲酒量，這相當(dāng)于450ml啤酒或150ml葡萄酒或30ml高度白酒。
來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)微信、科普中國(guó)微信