一旦過了30歲
不論男女哈
對(duì)時(shí)間的流逝總有些執(zhí)念
大街上認(rèn)識(shí)不認(rèn)識(shí)的人
不管真心假意
但凡有個(gè)人夸你：
小姐姐很年輕��！
哈哈！雖然此時(shí)
你搖頭搖得像撥浪鼓
謙虛地念叨“哪里哪里”
但嘴角
得意的微笑已經(jīng)泄漏了
你的小心思
這只是肉眼可見的表象
真正能夠測(cè)試衰老與否的
要數(shù)它
——爬樓梯能力
無法爬樓15分鐘說明“老得快”
國(guó)際期刊《衰老細(xì)胞》刊發(fā)新研究顯示：通過爬樓梯速度可判斷衰老程度。
美國(guó)匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員分析了196名健康老年人的爬樓梯步速。
▪其中一組受訪者年齡在75歲以上，能在不休息的情況下連續(xù)15分鐘爬樓梯或步行；
▪另外一組雖然年齡在65~75歲之間，但無法完成連續(xù)15分鐘的爬樓或步行，需要中途休息。
分析顯示：
▪前一組老人生物學(xué)年齡比實(shí)際年齡更年輕，研究者將其稱為“健康老”組；
▪后一組爬樓梯能力較弱，生物學(xué)年齡比實(shí)際年齡更大，且多個(gè)衰老相關(guān)炎性因子有所升高，研究者稱其為“老得快”組。
研究顯示：
爬樓梯能力較弱的人，生物學(xué)年齡比實(shí)際年齡更大，說明身體在逐漸衰老。
爬樓梯
作為一項(xiàng)比步行要求更高的活動(dòng)
需要?jiǎng)佑玫能|體功能更多
這也是醫(yī)生在普通患者手術(shù)前
會(huì)詢問其
“能否一口氣爬三層樓”的原因
爬樓可衡量四方面功能
國(guó)內(nèi)一項(xiàng)研究顯示：
與不爬樓梯的人相比，每天爬5層(一層10步)以上樓梯的人，患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低約20%。
此外，爬樓梯可從四個(gè)方面衡量軀體衰老程度。
01
肌肉功能
爬樓梯迫使腿部肌肉必須不斷抵抗引力抬起身體，能很好地鍛煉到多個(gè)肌肉群，包括股四頭肌、臀肌和小腿肌肉。
如果一個(gè)人能爬三層樓，往往意味著肌肉爆發(fā)力和耐力尚佳。
02
骨骼功能
若存在膝關(guān)節(jié)退變或腰椎疾病等，會(huì)影響步行能力，更不用說活動(dòng)量更大的爬樓梯。
03
心肺儲(chǔ)備
如果肺功能不好或心臟功能儲(chǔ)備較差，爬樓梯就可能喘不上來氣，甚至出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛等情況。
04
平衡協(xié)調(diào)性
爬樓梯需要身體各個(gè)部位協(xié)調(diào)配合，特別是腿部和髖關(guān)節(jié)。通過爬樓梯鍛煉，可改善關(guān)節(jié)的靈活性和協(xié)調(diào)性。
爬樓梯的正確姿勢(shì)
01
爬前先熱身
每次爬樓梯前，先熱身5~10分鐘，可以進(jìn)行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下樓梯5~6臺(tái)階，讓腿部熟悉動(dòng)作，做好生理和心理準(zhǔn)備。
02
循序漸進(jìn)
剛開始爬樓梯時(shí)，從每周3次、每次10分鐘開始，隨著體力增加，慢慢達(dá)到一次30分鐘，但不要超過1小時(shí)。
⚠️每次訓(xùn)練之間一定要休息，保證心肺系統(tǒng)和肌肉有時(shí)間恢復(fù)。
03
逐漸加大訓(xùn)練力度
剛開始進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)一步一個(gè)臺(tái)階，然后慢慢過渡到一步兩個(gè)臺(tái)階，讓腿部和臀部肌肉得到更大強(qiáng)度鍛煉，燃燒更多脂肪。
也可以單步雙步混合進(jìn)行，但平衡能力不佳、膝蓋有問題的人，較大步幅可能帶來受傷風(fēng)險(xiǎn)，要量力而行。
04
別忘記拉伸
訓(xùn)練完記得做整理活動(dòng)，尤其是對(duì)腿部和臀部的肌肉進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如弓步蹲等。
此處
劃重點(diǎn)
爬樓梯須量力而行
雖然爬樓梯是項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，但它不適合所有人，還是要根據(jù)自身情況量力而行。
▪膝關(guān)節(jié)不好或肥胖者，爬樓梯尤其是下樓會(huì)增加膝蓋磨損，不適合將爬樓梯作為日常鍛煉方式。
▪平地走路不穩(wěn)、步速較慢者（步速小于每秒1米）以及心肺功能較差的老人，應(yīng)從走平路鍛煉開始。
▪即便是各方面功能較好的老人，爬樓梯也要量力而行，并注意安全，最好扶著把手，一旦出現(xiàn)胸悶氣短、膝關(guān)節(jié)疼痛等不適，應(yīng)立即停止，以免引發(fā)嚴(yán)重后果。
來源：山東疾控微信公眾號(hào)、生命時(shí)報(bào)、環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端